1/3 トレーニング・食事記録

1/3 記録（ゆるい除脂肪サイクル中）

🔴総括

反省点は、

起床時刻遅く、トレーニング開始遅くなったので食事回数減った。

シンサプロテインが脂質量かさ上げするので早く使い切りたい。

見返すと、食事からのたんぱく質摂取量少ない、また団子が余計。

久々のスクワットで１種目目から心肺がバテて、頭に血が上っていた。

また、寝る時間も24時には寝たい。

良かった点は、

ハイボリューム＋１時間の有酸素も合同トレーニングだから飽きずにできた。

さすがに翌日は全方位から脚が筋肉痛、体重も落ちる。

🔴 体重測定（12:25）

63.7kg 体脂肪13.8% ウエスト76cm（クビレてるところ）

🔴 Total Calories

beef 490kcal P78.75 F16.1 C1.75

玄米 462kcal P7.84 F5.6 C99.68 内食物繊維3.92

団子 294kcal P6.2 F0.8 C90.4

（シンサプロテイン 200kcal P22 F6 C15 内食物繊維5）

（オプチマムプロテイン 130kcal P24 F1.5 C4）

（EAA 84kcal P21）

（MD 160kcal C40）

→食事 1246kcal P92.79 F22.5 C191.83

→サプリ込 1820kcal P159.79 F30 C250.83

🔴 1/3　食事＆トレーニングサイクル

04:00　就寝

12:00　起床

12:30 EAA + グルタミン

14:00 玄米180g + ローストビーフ200g

15:00 ~ 15:30 BCAA

16:00 みたらし団子１本

16:30 - 18:30 脚トレ（合同）

トレーニング中 EAA21g + MD40g

①スクワット20kg 10
60kg
10
80kg
15
15
10

②ハックスクワット
+0kg
10rep

+80kg
10
15
+60kg
15

③レッグプレス
40kg
10rep
180kg
4rep

④レッグカール
25kg
15rep
39kg
15rep
15rep
15rep

⑤レッグエクステンション
50kg
10rep
10rep
40kg
10rep
30kg
10rep

片足ずつ
20kg
左右で25rep

左右で20rep

⑥サイドレイズ
4kg 10rep
8kg 10rep
7kg 10rep
4kg 10rep

⑦腹筋レッグレイズ（ディップス台、足伸ばして少し開いて。ボール腰にいれると痛くない）
15rep
15rep
10rep
16rep

18:45 - 19:45 有酸素 1時間6.6km 傾斜10~15度
有酸素中 シンサプロテイン P22 F6 C12

20:00 グルタミン

20:30 プロテインP30 + HMB

21:30 玄米100g ローストビーフ150g みたらし団子1本

24:50 EAA + グルタミン

25:50 就寝